【強迫症四步驟的自我治療手冊】
假如您有強迫症,您現在就可以學習到最先進的治療模式。過去二十年當中,行為治療對於強迫症有極大的功效。在這手冊當中,教導您成為自己的行為治療師。學習某些基本的強迫症知識,瞭解強迫症是源自於身體因素,並且是可以治療的。您可以克制強迫動作的衝動,與控制惱人的強迫思考。 研究顯示「暴露與不反應」是治療強迫症的有效方法。除此之外,強迫症病人在專業的指導之下,學到如何在強迫想法的刺激之下暴露自己。且學習如何對抗強迫想法、衝動。例如:指導一位過份怕髒的病人,去摸髒東西而禁止洗手,這個技巧就叫做「暴露、不反應法」。您將學到避免習慣性的強迫行為,而以新的、健康的行為取代。 本手冊基本上是讓您瞭解強迫性想法與行為是如何來的,您可以學習如何處置強迫症所導致的焦慮與害怕。適當處理您的害怕可以讓行為治療更有效。這裡要強調的四個步驟如下: 一、再確認 二、再歸因 三、轉移注意力 四、再評價 步驟一、再確認第一步最重要的就是學習「認清」強迫症的想法與行動。可能您一點都不想去做這個步驟,但是您必須努力的,全心的覺察,以便瞭解此刻的困擾是來自強迫性想法或行為。每天的覺察幾乎是自動化的、膚淺的。「全心的覺察」是更深刻的、更仔細的,且要經由專注努力才能達成。記住想改變腦部的生化變化,來減少強迫性衝動可能要花上幾週或幾個月。若想在幾分鐘或幾秒鐘內趕走這些強迫症狀,是會讓您失望的!事實上反而會讓強迫症狀更嚴重!在行為治療當中要學習控制自己不對強迫性想法作反應,不管他們有多干擾。目標是控制你對強迫症狀的反應,而不是去控制強迫思考或衝動。 下兩個步驟是幫助你學習新的方式來控制你對強迫症狀的行為反應。 步驟二、再歸因自己對自己說:「這不是我,這是強迫症在作祟!」強迫性想法是無意義的,那是腦部錯誤的訊息。你要深切的去瞭解,為何急著檢查或「為何我的手會髒」這麼有力量,以致讓人無法承受。假如你知道這些想法是沒有道理的,那麼為何你對它要反應呢?瞭解為何強迫思考是如此的強烈,與為何無法擺脫它,是增強你的意志力和強化你去抵抗強迫行為的重要關鍵。這個階段的目標是學習「再歸因」:強迫想法的源頭是來自腦部生化的不平衡。在腦部有個地方叫做「頭狀核」,就是這個地方生病了所以得強迫症。頭狀核是個過濾訊息的場所,就像汽車的變速器般,它接收前腦的訊息,而前腦是計畫、思考與瞭解的地方。頭狀核有障礙則會有強迫症狀出現,所以思考動作都會不順。前腦變得太活躍,用太多能量,就像車子陷入泥淖中,不斷地轉動輪胎,但是卻越陷越深。前腦的部分稱之眼額葉皮質,因為發生錯誤的偵測回流以致陷入泥淖中。這可能是強迫症使得人們有「事情有些怪怪的感覺,揮之不去」的原因,你必須做到讓這輛車離開泥淖。用手排檔代替自排檔,來修理這個故障的變速器。我們現在知道可以改變腦部的生化平衡,這需要花數週、數個月的時間。此時瞭解腦部扮演導致強迫症的角色,有助於免除最令人挫折的「想要完全除掉強迫症狀」的不正確想法。雖然無法馬上有大的改變,但是記住:「你可以不必馬上對強迫症狀做反應!」最有效的方式就是學習將強迫想法、感覺擺一邊,然後做其他的事,如此可以幫助自己,改變腦部的生化反應。 這就是我們所謂的「換檔」:做其他的行為!若嘗試趕走強迫思考,只是徒增壓力煩惱罷了,而壓力會讓強迫症更嚴重。 用「再歸因」可以幫助您避免用儀式行為來讓自己好過一些,例如整個完成的感覺。若知道這些強迫思考是來自腦部生化的不平衡,你就可以學著忽略這些衝動,繼續做該做的事情。記住:「那不是我,那是強迫症在作怪!」若抗拒聽從衝動或抗拒反應,你將改變腦部,且讓強迫症的感覺減少。若你對衝動反應,你可能暫時舒緩一些,但是不久之後,衝動勢必更加嚴重。這或許是強迫症病人最需要學習的一課!那將幫助你避免成為呆子或上了強迫症的當。 「再確認」與「再歸因」常常一塊兒做的,因此會讓病人對強迫症的成因有更深刻的瞭解。先全心的察覺強迫症在逼迫我,然後瞭解它是來自腦部的病態所致。 步驟三、轉移注意力進入此步驟是真正要幹活了!開始的心理建設是:沒有痛苦,就沒有收穫!在此步驟你要做的是:必須自己換檔!你用努力與專注的心思,來做腦部很自然、輕鬆的工作。例如:一位外科醫師手術前的刷手,從開始到結束是很自然的動作,他很自然地覺得已經刷夠了。但是強迫症患者卻一次一次的刷,沒完沒了!他腦部自動的機制已經遭到破壞,幸運地是做這四個步驟能夠修補它。轉移注意力是要將注意力轉移開強迫症狀,即使是幾分鐘也行。首先選擇某些特定的行為來取代強迫性洗手或檢查。任何有趣的、建設性的行動都可以。最好是從事自己的嗜好活動,例如:散步、運動、聽音樂、讀書、玩電腦、玩籃球等。 當有強迫性思考時,你先「再確認」那是強迫性思考或衝動,且「再歸因」那是源自你的疾病-強迫症,然後「轉移注意力」去做其他的事。記住不要陷入習慣性的思考,必須告訴自己:「我的強迫症又犯了,我必須做其他的行為」你可以決定"不要"對強迫思考做反應,你要作自己的主人,不要做強迫症的奴隸! (一)十五分鐘法則:轉移注意力不是件輕鬆的事。要將強迫思考瓦解,然後做該做的事,要花極大的力氣與承受莫大的痛苦。但是唯有學習抗拒強迫症,才能改變腦部生化,假以時日必會減低痛苦。我們運用十五分鐘法則,就是延緩反應的時間至少15分鐘以上。剛開始時可以從延緩5分鐘做起。原則是一致的也就是:千萬不要沒有延遲就立即反應。注意這不是被動的等待15分鐘,而是在這段時間內我們做「再確認」、「再歸因」與「轉移注意力」。然後你要做其他有興趣、有建設性的活動。在一段時間之後,再評估強迫症的衝動,看看強度是否下降,並且記錄下來。即使一點小小的下降,也要鼓勵、獎賞自己。強迫症患者常常會有求完美、100分的心態,所以也常不滿足一點點的成就,總是認為自己做得不夠好,以致行為治療無法成功。目標是延遲15分鐘以上,只要不斷地練習,將會大大地減低強迫症的強度。一般而言,越多的練習,就會越順手。不久之後就可以延遲20分鐘或30分鐘以上了。(二)只要做就有收穫
轉移注意力來做其他的事是很重要的。不要期待這些想法或感覺可以馬上走開。不要做強迫症要你做的事,你要堅持做自己選擇的活動,如此強迫性衝動會因為你的延遲而減弱甚至消失。即使衝動很難改變,你還是會發現可以稍微控制你反應的動作。
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