脂肪

朗愉

脂肪有助吸取脂容性維生素，即維生素 A, D, E, K 及供應重要脂肪酸。重要脂肪酸是人體不能製造，必須從食物中攝取。所以人類不能沒有脂肪，但我們必須攝取適量及有益的脂肪。過多的脂肪，包括有益的脂肪也會對身體造成害處。不是所有脂肪都是相同的：

飽和脂肪（ Saturated Fatty Acids ） ：在室溫下多是固體狀態或半固體狀態，這些脂肪對心臟造成最大的危機。它們的主要來源是動物的脂肪、奶類製品：如全脂奶，全脂芝士、椰子油、棕櫚油等。

單不飽和脂肪（ Monounsaturated Fatty Acids ）： 在室溫下呈液態，如花生油、芥花子油、橄欖油等。

反式脂肪（ Trans Fatty Acids ）： 在自然界食物中也有少量存在，如肉類，奶類。反芻性動物則含量較多。反式脂肪主要來自含氫化油的食品，因透過氫化過程、可使脂肪更穩定、延長保質期、味道更佳。最近研究顯示反式脂肪的作用與飽和脂肪相同，即對心臟、血管造成閉塞。

多元不飽和脂肪 （ Polyunsaturated Fatty Acids ）： 在室溫下是呈液態，容易被破壞，須加工才容易入口。主要來源是植物油（椰子油、棕櫚油除外）。

表 1 ：食用脂肪的種類

奧米加 3 脂肪酸又名Ω 3 或 n-3 脂肪酸，是多元不飽和脂肪酸的一種。人體不能自行製造。（α -Linolenoic Acid ）（ ALA ）即α - 次亞麻油酸、是它的始祖，人體必須攝取 ALA 才能製造其他的Ω 3 脂肪酸（即長鏈Ω 3 脂肪酸）。 ALA 可被人體轉化為 EPA （ Eicosapentaenoic Acid ）及 DHA （ Docosahexaenoic Acid ）， DHA 及 EPA 在魚類中含量最多，它們不是重要脂肪酸。因可從 ALA 轉化而成，但轉化的能力甚差，祇有 2% 的成效。

很多研究顯示奧米加 3 脂肪酸與精神健康有關，如抑鬱、產後抑鬱、老年性癡呆、過度活躍症等。亦有些研究發現多吃奧米加 3 脂肪酸及 Pectin 可預防大腸癌。 Pectin 是纖維素的一種，存在於蘋果、橙及所有水果的細胞壁中（ cell walls ）。這些研究多數是用補充劑，有些可能用較大的劑量，如此一來便鼓勵了人們吃補充劑而不是食物。食物中的奧米加 3 脂肪酸是以天然的形式存在，並且也含有其他營養素，而這些營養素到目前為止有很多還是未被完全發現，或尚待研究當中，因此我們應該從食物中攝取奧米加脂肪酸而不是吃補充劑，以得到最好的營養。

食物中 ALA 的來源

進食 EPA 及 DHA 是否安全？因環境污染，污染物如 Dioxins, Polychloride Biphenyls (PCBs) ，水銀等容易被積聚在魚類的脂肪組織，英國的 The Food Standard Agency 建議每星期吃最少兩分魚，其中一分是含豐富魚油的魚，不須每餐吃魚，一分魚約 140 克熟魚（ 3.5 兩）。奧米加 3 脂肪酸不一定是健康答案，進食過多奧米加 3 脂肪酸可減低血液固功能，過量使用可引致流血不止，因此切勿過量服用任何補充劑，均衡營養才為重要。

（作者為執業營養師）